오래 달리는데 필요한 호흡법

인간은 다른 동물과 비교할 때 가장 흔하게 등장하는 단어인 '직립보행'을 선택했다. 두 발로 일어서면서 인간은 다양한 위험을 감수해야 했지만, 이것이 인간이 많은 것을 얻을 수 있게 한 출발점이 되었다. 대표적으로 두 팔을 자유롭게 사용할 수 있게 되면서 도구를 이용할 수 있는 기회를 얻었고, 이것이 인간을 비약적으로 발전시켰다. 또한, 구강 구조가 아래위로 잘 발달된 인간은 다양한 음성 신호를 만들 수 있게 되어 언어가 발달하게 되었다. 이때 함께 생각할 수 있는 것이 바로 호흡이다.

 

 

 

달리기 책의 고전인 <본투런>에서는 토끼의 스프링 같은 몸 움직임이 호흡과 연계되어 있음을 알게 되는 장면이 나온다. 토끼가 도약하면서 등을 쭉 펴는 것은 추진력을 얻기 위해서뿐 아니라 호흡을 하기 위해서라는 것이 확실했다. 치타가 몸을 길게 뻗어 한 걸음 나아가면 흉곽이 뒤로 당겨지며 폐에 공기가 들어간다. 그다음 앞다리가 뒤쪽으로 움직이며 앞발과 뒷발이 닿는다. 척추가 휘어지고 흉곽이 조이고 공기가 빠져나간 폐가 쪼그라든다. 초기 인류가 어떻게 해서 모든 피조물 중에서 유일하게 관절을 펴고 일어나 서게 되었는지, 그 이유를 알아낸 사람은 지금까지 아무도 없었다. 이것은 바로 숨을 쉬기 위해서였다. 목구멍을 열고 가슴을 부풀리고 지구상의 그 어떤 피조물보다 공기를 많이 빨아들이기 위해서였다. 숨을 잘 쉬게 될수록 더 잘 달릴 수 있게 되기 때문이었다.

 

인간은 네발짐승과 달리 호흡을 조절할 수 있다는 점에서 차이가 있다.

인간은 네발짐승과 달리 호흡을 조절할 수 있다. 달리기에서 호흡은 굉장히 중요한 요소이다. 헐떡헐떡, 헥헥거리면서 숨을 쉬는 사람은 잘 뛸 수 없다. 멀리 오래 뛸 수 없다. 올바른 호흡을 유지하면서 부드럽게 리듬을 타야 제대로 멀리 뛸 수 있다. 이는 인간만 가능한 부분이다. 네발짐승들도 개와 말처럼 잘 뛰긴 하지만, 척추의 유연성과 횡격막이 요추에 고정되어 있어 호흡과 점프를 동시에 진행한다. 그러나 그들은 발걸음과 폐의 움직임이 철저히 연동되어 있기 때문에 많이 뛰면 폐의 부담이 그대로 증가한다. 이러한 이유로 빠른 숨을 계속 거칠게 쉬어댈 수는 없다. 따라서 빨리 짧게는 달릴 수 있지만, 빠르게 오래 뛸 수는 없다. 체온 때문에 그렇기도 하고, 폐와 사지의 연결구조 때문에 그렇기도 하다. 인간은 털 없는 가죽을 선택해 온몸으로 땀을 흘려 체온을 조절할 수 있게 되었고, 몸의 사지와 분리된 호흡기를 가지면서 호흡을 몸의 움직임과 어느 정도 분리해 유지할 수 있게 된 것이다. 이는 자유로워진 폐가 언어의 발달을 가져온 부수적인 효과이다. 또한, 인간은 과호흡이라는 현상을 체험할 수 있는데, 지나치게 큰 호흡을 빨리 오래 하면 발생한다. 이러한 현상은 짐승들이 장거리 달리기를 할 때 발생하는 것과 비슷하다. 따라서 인간은 올바른 호흡을 유지하면서 멀리 오래 뛸 수 있는 능력을 갖게 된 것이다.

긴 호흡을 하면서 장거리를 달리는 방법을 연습하는 방법

마라톤에서는 2:2 호흡법이 바람직하다. 이는 두 번 발을 내딛고 숨을 내뱉고, 두 번 더 발을 내딛고 숨을 들이쉬는 방법이다. 호흡은 리듬을 맞춰 해야 오래 자세를 유지하면서 잘 뛸 수 있다. '흐흐 하하 숨쉬기'는 2:2 호흡법을 훈련하기에 가장 쉬운 방법이다. '흐'는 들이마시는 숨, '하'는 내쉬는 숨을 뜻하며, '흐-흐-하-하'를 되풀이하면 된다. 처음에는 소리를 내며 연습하는 것이 좋지만, 달리기에 익숙해지면 소리를 내지 않아도 된다. 달리기를 시작할 때 왼발부터 시작해 '왼발-흐/ 오른발-흐/ 왼발-하/ 오른발-하' 이렇게 소리를 맞추며 뛰는 것이다. 이 방식이 익숙해지면, 3걸음 들이마시고 2걸음 내쉬는 등의 긴 호흡으로 넘어갈 수 있다. 호흡은 자연스럽고 연속되는 리듬을 유지해야 한다. 마라톤에서는 30km 이상 달리다 보면 힘이 바닥나 1:1 호흡법을 사용하기도 한다. 오르막에서는 호흡이 가빠져 2:2 호흡법을 유지하기 어려울 때도 있다. 이때는 1:1 호흡법을 사용하면 된다. 과호흡은 기절을 유발할 수 있으므로 조심해야 하며, 숨을 너무 참아 뇌로 공기가 제대로 유입되지 못하면 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

 

 

최대 산소 소비량 이해 : 실행 능력 향상

 

효과적인 러닝 지속시간