마라톤을 처음 시작하는 사람들이 지켜야 하는 5원칙

골프를 배울 때는 스윙 이론을 철저히 지키는 것과 스윙 폼에 맞는 교육 방법을 정해 스윙을 가르치는 것 두 가지 방법이 있다. 이 둘은 각각 장단점이 있으며, 배우는 사람과 가르치는 사람에 따라 다르다. 달리기에 대해서도 많은 이론이 있지만, 특히 착지법과 보폭에 대해서는 다른 입장이 분명하다. 이봉주 선수의 스승으로 유명한 오인환 감독은 한국인에게 적합한 현실적인 달리기 자세를 정리한 책 <오인환이 말하는 마라토너 이봉주>의 부록 '마라톤 이야기'에서 이를 다루고 있다. 원칙과 이론을 알고 시작하되 자신의 상태와 맞춰 수정해가면서 익힌다면 흥미도 잃지 않고, 폼이 무너진 무원칙의 플레이를 하지 않게 될 것이다.

 

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자신의 체형과 상황에 맞는 자세를 개발하기

마라토너 에밀 자토펙은 다른 사람들과는 다르게 팔의 스윙과 어깨와 등허리 자세가 제멋대로였지만, 놀라운 기록으로 세계를 뒤흔들었다. 자신에게 맞는 자세가 원리원칙보다 중요하다는 것은 모두에게 해당되는 것은 아니지만, 자주 언급되는 대목이다. 프로 선수들은 자신만의 비결이 있지만, 보통 사람들은 체력이 부족한 경우가 많기 때문에 안전하고 적합한 방법이 필요하다. 오인환 감독은 다음과 같은 5가지 부드러운 원칙을 제시한다. 이를 기억해 두면 모든 러너들에게 도움이 될 것이다. 특히 마라톤을 처음 시도하는 러너들에게 유용하다.

1. 약 20m 전방을 자연스럽게 바라보는 편안한 자세가 좋다.

2. 팔목과 어깨의 힘을 최대한 빼고 팔을 L자로 굽힌 후, 엄지손가락이 앞가슴을 스치지 않도록 붙여 최대한 크게 뒤로 쳐준다.

3. 서 있을 때는 일자로 서 있지만, 달릴 때는 상체를 약 5도 정도 숙이도록 한다.

4. 골반에 중심을 둔 채 보폭은 허벅지를 이동시키는 느낌으로 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.

5. 발목은 공중에 뜰 때는 힘을 빼고, 착지할 때는 발뒤축을 앞으로 뻗는다. 뒤꿈치 착지와 동시에 발바닥을 굴려서 앞꿈치로 튕겨주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎 오금이 펴지면서 앞으로 나아갈 수 있다.

 

큰 보폭과 작은 보폭의 차이

아마추어 수준에서 뛸 때는 보폭을 크게 하는 것보다는 짧은 보폭으로 걸음 수를 늘리는 것이 더 효과적이다. 이를 의식하면서 러닝머신이나 도로에서 뛰면, 속도가 높아질수록 발을 높게 들어야 하는 것을 느낄 수 있다. 이론적으로는 롱스트라이드가 폭발적인 순발력과 스피드를 얻을 수 있지만, 힘이 많이 들어가기 때문에 오래 뛸 수 없다. 따라서 아마추어 한국인의 경우에는 부상 위험이 적고 페이스 유지가 쉬운 쇼트피치를 권장한다. 보폭은 몇 센티미터가 좋다고 일괄적으로 말할 수는 없지만, 자신의 어깨넓이보다는 조금 넓은 수준에서 자연스럽게 같은 보폭을 유지하면서 리듬을 탈 수 있는 짧은 보폭을 개발하는 것이 좋다. 넓은 보폭으로 뛰는 습관이 있다면, 가끔 맨발로 달리면 발 근육이 자극을 받아 쇼트피치로 뛰게 된다.

 

착지 방식과 직선적인 뛰기가 매우 중요하다.

착지 방식은 발뒤꿈치인지 앞쪽인지가 가장 논쟁이 되는데, 천천히 뛸 때는 뒤꿈치로 착지해 발 전체를 이용하고, 빠르게 뛸 때는 앞쪽으로 착지해 발 아치와 발가락의 힘을 최대한 이용하는 것이 좋다. 이 두 방식을 적절히 섞어 달리면 발의 피로도를 줄이고 속도를 유지할 수 있다. 또한, 일직선으로 뛰는 것도 착지 부위와 같은 중요한 역할을 한다. 두 발을 11자로 놓고 똑바로 나아가는 것이 좋다. 11자로 뛰면 처음에는 발 좌우 폭을 유지하면서 각각의 발이 앞으로 나가지만, 속도가 높아지면 양발이 1자의 직선상에 교차하며 착지하게 된다. 발끝이 휜 8자 걸음으로는 이러한 현상이 일어나지 않는다. 마라톤에서는 한 발에서 1cm 차이가 전체 거리에서 400~500m 차이를 만들어내므로, 두 발이 똑바로 11자가 되도록 유지하는 것이 중요하다. 또한, 걸을 때도 발 자세를 점검해보는 것이 좋다. 마지막으로, 오인환 감독은 체형과 걸음걸이가 다르기 때문에 달리기 기본자세는 걷기에서 출발하는 것이 좋다고 말하며, 자연스러운 자세를 찾아가는 것이 제대로 달리는 첫 걸음이라고 조언한다.