마라톤이나 장거리 달리기를 한 적이 있는 사람이라면, 3시간 정도나 30km 정도를 뛰고 나면 배가 고프고 에너지가 부족해지는 느낌을 경험할 수 있다. 이러한 현상은 달리기 연료를 준비하지 않고 장거리를 뛸 때 발생한다. 에너지가 고갈되어 연료가 바닥나는 것과 같다. 자동차에서도 연료가 바닥난 것처럼 차는 멀쩡하지만 갑자기 움직이지 않는다. 이런 경우, 가장 간단하고 쉬운 방법은 연료 게이지를 확인하는 것이다. 우리 몸도 마찬가지로, 짧은 거리를 뛰든 긴 거리를 뛰든 연료가 필요하지만, 장거리, 즉 마라톤을 뛸 때는 충분한 연료를 준비하지 않으면 연료가 바닥나고 우리는 달리기를 멈추게 된다. 별다른 연습이나 공부 없이 마라톤을 시작한 본인도 초기에 몇 차례 이러한 경험을 했다. 이러한 현상은 아무 이상이 없는데도 멈추게 되는 이유이며, 이에 대한 해답은 카보로딩에서 찾을 수 있다.
1. 카보로딩은 체중 감량을 위한 방법은 아니지만 다이어트에 도움이 될 수 있다
마라톤을 즐기는 사람들은 대부분 살 빼기를 목적으로 하지 않는다. 하지만 마라톤은 체중감량에 효과적이다. 하루에 10km를 뛰고 주말에는 20~30km를 뛰는 사람들은 살이 찌지 않는다. 또한 마라톤 대회에 참여하면 대체로 체중이 3~5kg 정도 빠진다. 대회를 마치면 몸속의 대부분이 빠져나가기 때문이다. 그러나 마라톤 다이어트, 카보로딩은 체중감량이나 살 빼기를 목적으로 하는 것이 아니다.
2. 카보로딩이란 용어는 탄수화물을 축적하는 것을 의미한다.
체력 단련을 위한 '카보로딩'은 몸 속에 탄수화물을 축적하는 것을 말한다. 장거리 달리기는 탄수화물을 태우면서 뛰는 것이기 때문에, 몸속에 탄수화물이 부족하면 달리기 연료가 부족해져 달리기를 할 수 없게 된다. 이를 방지하기 위해 몸속에 탄수화물을 축적해 뛰기 전에 충분한 연료를 공급하는 것이 중요하다. 카보로딩을 위해서는 대회 1주일 전 강하게 장거리 달리기를 해 몸속의 탄수화물을 다 태워버린 후, 1주일의 앞쪽 3일은 탄수화물을 끊고, 뒤쪽 3일은 탄수화물만 먹는다. 이렇게 하면 체내 근육들에 차곡차곡 탄수화물이 쌓여 마라톤 뛰는 내내 에너지로 활용할 수 있게 된다.
3. 7일 중 3일은 단백질을, 3일은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다는 것이 추천되어진다
마라톤 다이어트, 카보로딩에 대해 구체적으로 이야기하자면, 첫 3일은 탄수화물을 끊고 단백질 중심 식사를 하는 것이 중요하다. 탄수화물을 먹지 않아도 된다고 하지만, 이는 쉽지 않다. 밥과 국수를 포함한 탄수화물은 먹지 않고, 불고기나 닭고기와 같은 고기만 먹는 것이 좋다. 고기만 먹으면 되겠다고 생각할 수 있지만, 이를 실천하는 것은 쉽지 않다. 이를 위해서는 선수촌에 있어야 하며, 일상생활에서는 어려운 일이다. 또한, 비용도 많이 든다. 따라서, 두부와 닭고기와 같은 저렴하면서도 좋은 단백질을 권장한다. 뒤쪽 3일은 쉽다. 탄수화물 식품은 맛있는 것이 많다. 밥과 국수는 물론, 피자와 같은 권장할만한 탄수화물 영양식도 있다. 전문가들은 피자 한판을 사놓고, 한두쪽씩 몇 번에 나눠 먹는 것을 권장한다. 몸은 간절히 탄수화물을 원하기 때문에, 먹는 족족 몸속에 에너지원으로 축적된다. 선수들은 이 방법을 엄격히 지키고 있다. 과거에는 황영조 선수가 단백질 기간 동안 "생가죽을 씹는 느낌"이라고 토로했다. 일반인들은 단백질 위주의 식사와 탄수화물 위주의 식사를 번갈아 먹으면 충분하다.
4. 대회 당일 아침 식사는 간단한 탄수화물을 함유한 음식을 먹자
다이어트를 마무리하는 대회 당일 아침은 굶지 않고 적당한 양의 음식을 먹어야 한다. 42.195km를 뛰다 보면 배가 고파지기 때문에 뛰는 도중 배탈이 나면 난감해진다. 따라서 카보로딩에 입각해 편한 음식을 적당한 양 먹는 것이 좋다. 대회 당일 아침에는 카스테라나 부드러운 떡을 먹는 것이 가장 편리하다. 또한 전날 밤에 좋은 피자를 먹고 당일 아침에 덥혀 먹는 것도 좋다. 대회 도중에는 바나나나 초코파이, 건포도 등의 영양식을 먹으면서 뛰어야 30km 이후에 배고프지 않게 뛸 수 있다. 마라톤은 3~5시간에 걸친 전력질주이므로 영양공급은 매우 중요하다.